PALEO A KOJENÍ – JDE TO DOHROMADY?

„Holčičky, hlavně myslete na sebe!“ Tuhle radu jsme dostaly s mojí „spolubydlící“ na pokoji šestinedělí od jedné velmi milé sestřičky v předdůchodovém věku. Většinou nesnesu, když mě někdo cizí oslovuje takto familiárním způsobem, ale tato věta byla pronesena s takovou starostlivostí, něžností a nabádavostí v hlase, že si ji od té doby pamatuji. A nejen to, snažím se podle ní i řídit.

Možná to některým z vás bude znít sobecky, zvláště v období, kdy máte novorozené miminko. Točit se ale jen kolem něj a zapomínat na sebe je past, do které můžete velmi rychle spadnout a stáhnout tam i své dítě.

Malé děti jsou velmi citlivé a vnímavé k emočnímu naladění své matky, takže je velkou chybou myslet si, že já tu teď nejsem důležitá, že já počkám. Že ty vlasy ještě pár dní mastnoty vydrží, že stejně takový hlad nemám, že potřebuji místo spánku vyprat a poklidit.

To, jak se cítíte vy, má zásadní vliv na to, jak reaguje vaše dítě. Klidná, usměvavá máma znamená klidné, usměvavé miminko.

Co znamená pečovat O SEBE

• Dostatečně spát. Pokud vám kojením přerušovaný spánek v noci nestačí, zdřímněte si s dítětem přes den (za předpokladu, že nemáte v bytě ještě dalšího prcka, který zákonitě spí v jinou dobu než novorozenec).
• V prvních týdnech po porodu je také dobré odsunout věci, které nejsou nezbytně nutné řešit hned, a ustoupit ze svých požadavků na míru dokonalosti domácích prací. (Já nežehlím :-) ).
• Udělat si přes den alespoň malou chviličku pro sebe (na čaj, na časopis, na facebook).
• A dostáváme se k tomu zásadnímu, co ovlivní zdraví vašeho dítěte do budoucna – dostatečně a kvalitně jíst. Je sice pravda, že mateřské mléko je velmi stabilní z hlediska obsahu živin, což znamená, že přestože jíte všelijak, miminko si z vás dokáže „vysát“ opravdu téměř vše potřebné. Ale jsou látky, které při nedostatku v těle matky v mateřském mléce pak chybí nebo tam jsou v nedostatečném množství. A dalším varováním je i fakt, že kojením se může vás zdravotní stav zhoršit, pokud nebudete dbát na opravdu kvalitní stravu.

Co je tedy kvalitní strava

Možná už víte z mých předchozích článků nebo z e-booku 7x o paleo stravě, že jídlo, které upřednostňuje paleo životní styl, obsahuje oproti konvenční stravě  mnohem více živin (správné tuky, vitamíny, minerály, …). Já mu říkám opravdové jídlo.

Dostatek zdravých tuků (z živočišných zdrojů – sádlo, ghí; olivy; avokádo či kokos), bílkovin (z masa, vnitřností, ryb, vajec), sacharidů a vlákniny (ze zeleniny a ovoce) a zvýšený přísun vitamínů a minerálů (například z masových a kostních vývarů a fermentované zeleniny) vám zajistí kvalitní stravu. Doplnit to můžete ořechy a semínky, sem tam vysokoprocentní čokoládou nebo sušeným ovocem.

Na tomto jídelníčku vás navíc přestane honit mlsná, takže nájezdy na spíš a ledničku za účelem nacpat do sebe co nejvíce cukru se stanou minulostí.

Obrovskou výhodou, pokud se stravujete podle zásad palea je, že vaše tělo vám řekne, co potřebuje a kdy už má dost.

Budete mít dostatek energie a psychicky se stanete vyrovnanější, což se v době po porodu, ale i v dalších měsících při kojení, hodí. :-)

Vyloučením obilovin, luštěnin, cukru a mléčných výrobků nebudete dítěti v mateřském mléce předávat látky, které jsou pro jeho organismus těžko stravitelné (fytáty, lepek, kasein z kravského mléka, …) a může s nimi mít problém v podobě kolik, alergických projevů (v tomto věku se projevují především ve formě atopického ekzému) a celkového neprospívání.

Asi říkám něco jiného, než se můžete dočíst a doslechnout všude kolem sebe. Jako zdravý jídelníček se pořád dokola doporučují celozrnné obiloviny a pečivo, luštěniny, mléčné výrobky, rostlinné oleje, minimalizace živočišných potravin (zejména masa), hodně zeleniny a ovoce.

Moje zkušenost se „zdravou“ stravou

Jediné, s čím souhlasím, je dostatek zeleniny a ovoce. Na této „zdravé“ stravě jsem byla přes dva roky, kdy jsem i většinu doby kojila. Je postavena zejména na sacharidech a omezeném přísunu tuků. V období kojení, kdy má žena velký energetický výdej, je ale naprosto nedostatečná. Nedokáže vás zasytit a máte neustálý pocit hladu a potřeby jíst. Někdo to ovládne vůlí, já se nijak neomezovala.

Jedla jsem téměř každou hodinu, moje porce hlavních jídel byly většinou dvojité a denně jsem snědla ještě i balík celozrnných rýžových chlebíčků (ano, celý balík). Obden jsem pekla z bezlepkových mouk a „zdravých sladidel“ buchty, které jsem pak ve velkém jedla. Nad mým jídelníčkem by nejeden výživový poradce zaplesal – bez průmyslově zpracovaných potravin, bez klasických sladkostí, bez mléčných slazených výrobků, s minimem masa, zato ale s dostatkem luštěnin a bezlepkových obilovin. Stejně mě ale nedokázal zasytit a já si připadala jako otrok jídla.

Změna, která se pak odehrála s přechodem na paleo stravu byla úžasná – po jídle mám pocit sytosti a čím dál tím více mi stačí menší porce. Chutě na sladké úplně zmizely a vydržím několik hodin bez jídla, aniž bych pociťovala hlad.

A co víc, zažívací problémy, kterými jsem trpěla od dětství, se ztratily, a moje tělo dokázalo po tolika měsících ve stavu podvýživy zase přibrat.

Pojďme se nyní podívat, na co v paleo jídelníčku při kojení nezapomenout

Vitamíny a minerály

V minulém článku jsem psala, jaké nenahraditelné složky poskytuje mateřské mléko. K tomu je ale potřeba říci i další věc, a sice to, že některé složky mateřského mléka jsou zcela závislé na tom, zda je přijímá kojící žena ve své stravě.

Část vitamínů skupiny B, vitamín D, A, jód či selen jsou přímo ovlivňované výživou matky, a pokud ta je nepřijímá v dostatečném množství, může se to negativně projevit i na vývoji dítěte.

Zinek, železo, kyselina listová či vápník, to jsou živiny, kterých si dítě vezme dostatek z těla matky vždy. To znamená, že pokud jich má žena sama málo, může u ní vzniknout deficit, který se kojením dále prohlubuje. Zejména dostatek vápníku ze zeleniny je důležitý pro to, aby se neodvápňovaly kosti.

Skvělými zdroji vitamínů a minerálů jsou pak vývary z masa a kostí nebo kvašená zelenina (pickles).

Dostatek tuků

Kvalita tuků v mateřském mléce je přímo ovlivněna matčinou stravou.

Poměr tuků v mateřském mléce je jeho nejproměnlivější složkou. Může se pohybovat od 35% až do 50% v závislosti na tom, co dítě zrovna v tu dobu potřebuje. (Ano, toto vše řídí dítě, úžasné, že?). Tuk v mateřském mléce je z poloviny v podobě nasycených mastných kyselin, z toho asi 20% je kyselina laurová a kaprinová.

Obě tyto kyseliny najdete ve velkém množství v kokosu a jeho produktech. Z toho vyplývá, že kokosu při kojení není nikdy dost!

Stejně tak je dobré zvýšit konzumaci ryb, které zase poskytnou dobrý zdroj omega-3 mastných kyselin důležitých pro vývoj mozku dítěte a pro jeho imunitu. Pokud nemáte dostatečný přísun těchto kyselin v přirozené stravě, je možné uvažovat i nad doplňky stravy. Velmi doporučovaný je olej z tresčích jater.

Abyste tedy měly dostatek tuků, je dobré během dne svačit tučné potraviny jako je například kokosové mléko, olivy nebo avokádo.

Vnitřnosti

Při kojení je doporučováno jíst více vnitřností. Tyto části zvířete jsou nejvíce nabité vitamíny a minerály, které tělo matky potřebuje. Pokud k těmto potravinám nemáte vztah, zkuste vzít na milost alespoň játra (z ověřeného zdroje nebo v bio kvalitě). Usmažená na cibulce jsou opravdu skvělá a dodají vám potřebné látky jako vitamín D, C, B6, A, zinek, železo, měď, hořčík nebo kyselinu listovou.

Nebojte se sacharidů (ze zeleniny a ovoce)

Průměrné množství přijatých sacharidů denně se u velké části lidí stravujících se podle palea pohybuje okolo 100 g denně. Při kojení se ale nebojte tento limit zvýšit až na 150 g. Skvělou službu vám v tomto udělají brambory, batáty, dýně nebo červená řepa. Ovoce také jezte podle libosti a příležitostně bych se nebála ani sušeného ovoce.

Při kojení samozřejmě můžete držet i nízkosacharidovou dietu, ale není to doporučováno z toho důvodu, že je při ní omezenější přísun zeleniny a ovoce, a tudíž může docházet k nižšímu příjmu důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Pitný režim

Nevím, jak vám, ale mně v porodnici doporučovali pít 4 litry tekutin denně, což je dle mého názoru naprosto nereálné, a navíc velmi zatěžující pro ledviny. Při kojení je důležité si hlídat, abyste dostatečně pily, ale všeho s mírou. Žízeň už je signál těla, že má vody nedostatek.

Pijte čistou vodu, maximálně s trochou citrónové šťávy.

Na podporu laktace jsou dobré i bylinkové čaje. Osvědčená je pískavice řecké seno, naopak snižující účinky (které můžete využít při odstavování) má máta a šalvěj.

Problémy s kolikami, nadýmáním, ekzémy

Kojíte, jíte paleo, ale stejně vaše miminko trápí koliky, nadýmání nebo ekzém? Pokud má dítě špatnou střevní mikroflóru, je řešením vynechat i potencionálně problematické potraviny jako jsou vejce, lilkovitá zelenina (brambory, paprika, lilek, rajče, kustovnice čínská – goji), ořechy, semena, citrusy, kakao a čokoládu.  Někdy mohou dělat neplechu i ryby.

Cílené hubnutí – ano či ne?

Při kojení, zvláště v prvních týdnech a měsících po porodu, není vhodné cíleně hubnout tím, že omezíte jídlo. Kojení je velmi energeticky náročné a kila nabraná v těhotenství jdou přirozeně dolů.

Navíc rychlá ztráta hmotnosti s sebou nese riziko toho, že toxiny uložené ve vašich tukových buňkách se začnou uvolňovat do mateřského mléka.

A hlavně – pokud budete hladová, nebudete se cítit dobře a zase jsme zpět u toho, jak se asi bude cítit vaše dítě …

Asi není třeba dodávat, že během kojení je nutné se vyhnout alkoholu, cigaretám a chemickým lékům.

Snažte se případné nemoci nejprve zvládnout přirozenějšími cestami (bylinky, homeopatie), často pak na chemické preparáty z lékárny ani nemusí dojít řada. Nezapomínejte, že vše, co sníte a vypijete, se dostane do mateřského mléka.

Recept na kokosové kuličky

Na závěr tu pro vás mám recept na kokosové kuličky, které můžete mít po ruce, když přijde krize v podobě únavy, nevyspání, nedostatku času si něco uvařit.

2 hrnečky strouhaného bio kokosu a 3 lžíce kokosového oleje rozmixujte v mixéru do kokosové hmoty (cca 2 minuty). Z této směsi pak vytvarujte kuličky a dejte do ledničky ztuhnout.

Ke směsi můžete přidat karob, kakao, skořici nebo švestkový sirup, případně lehce dosladit datlovým sirupem.

Je to supertučná, superzdravá a superchutná bomba, za kterou vám vaše miminko určitě poděkuje :-)

Více o kojení se můžete dozvědět i v rozhovoru, který najdete tady >>

Zdroje:

kniha:  Jídlo na prvním místě (D. a M. Hartwigovi)

kojeni.net – rozsáhlá databáze otázek a odpovědí

kojeni.cz – stránky Laktační ligy

https://thepaleodiet.com/paleo-diet-and-breastfeeding-mothers-and-babies/

https://www.marksdailyapple.com/nursing-primal-blueprint-diet/#axzz45jVr8QDf

https://www.paleoplan.com/2014/11-21/benefits-paleo-diet-breastfeeding-moms-babies/

https://www.paleoplan.com/2014/11-14/paleo-baby-breastfeeding-benefits-challenges/